Lijnzaad
Lijnzaad is een echte kampioen in de hoeveelheid omega-3 vetzuren. Het is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen met een hoog percentage van deze onverzadigde vetzuren.
Dit essentiële onverzadigde vetzuur wordt niet door ons lichaam zelf aangemaakt. Het is daarom belangrijk dat dit via de voeding wordt aangevuld.
Omega-3 heeft de volgende gezondheidsvoordelen:
- behoud van een gezonde hersenfunctie, hartfunctie, bloedcirculatie, bloeddruk en vetmetabolisme (1-3).
Naast omega-3 bevat lijnzaad ook veel vezels en eiwit. Een echte superfood!
Lijnzaad is in de supermarkt of drogist te verkrijgen in een gebroken en een hele versie. Echter, er is een groot verschil tussen deze twee varianten. De gebroken versie is snel geoxideerd, waardoor de opname van de omega-3 vetzuren niet meer plaatsvindt. Naast dat er geen gezondheidsvoordelen worden ervaren, kan geoxideerd vet ook nog schadelijk zijn(4). Omega-3 is zeer kwetsbaar. Het kan niet goed tegen hitte, zuurstof en zonlicht. Gelukkig beschermt het vliesje van de lijnzaad de omega-3 tegen deze factoren van buitenaf. Het is wel van belang voordat je lijnzaad eet, het vliesje kapot te maken. Doordat het zaadje zo klein is, wordt het tijdens het kauwen nauwelijks aangetast. Hierdoor wordt het zaadje niet verteerd en de voedingsstoffen kunnen dan niet worden opgenomen. Het zaadje komt er bij de ontlasting in zijn geheel weer uit.
Zo gebruik je lijnzaad voor de opname omega-3 op de juiste manier:
1) Koop HEEL lijnzaad. De omega-3 uit gebroken lijnzaad is namelijk in de zak al geoxideerd.
2) Gebruik een vijzel of blender op het moment van consumeren om het vliesje van de hele lijnzaad kapot te maken c.q. te breken.
3) Verhit het lijnzaad zelf niet. Mocht je bijvoorbeeld warme havermout eten, is het een tip om het lijnzaad op het laatste moment toe te voegen. Zo behoud je de kwaliteit van de omega-3.
100g lijnzaad bevat 530kcal
waarvan 20g eiwit,
13,5g koolhydraten,
32,5g vet, waarvan 23g omega-3
33g vezels.
Één eetlepel zelfgemalen lijnzaad per dag is de juiste hoeveelheid om te profiteren van dit superfood.
Bronnen
1) Dyall, S.C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7,52.
2) Colossi, G., Catena, C., Novello, M., Bertie, N., & Sochi, L. A. (2017). Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: relevance for cardiovascular outcomes. Nutrition, Methabolism and Cardiovascular Diseases, 27 (3), 191-200.
3) Sun, G.Y., Simonyi, A., Fritsche, K.L, Chuang, D.Y., Hannink, M., Gu, Z., … & Beversdorf, D. Q., (2017). Docosahexaenoic acid (DHA): An essential nutrient and a nutraceutical for brain health and diseases. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA).
4) Vandamme, A., & Strubbe, K. (2006). Voedingsingrediënten: een stand-van-zaken (1ste editie). Lannoo.